Des antioxydants dans l'assiette !

Sommaire

Chaque jour, nous respirons des quantités d'air et donc d'oxygène, un mécanisme physiologique qui produit des déchets : une partie de l'oxygène, métabolisée par notre organisme, se transforme en radicaux libres très réactifs.

Ces derniers vont attaquer nos cellules pour leur arracher un électron et pouvoir ainsi se stabiliser : c'est la réaction d'oxydation.

Nos globules blancs, acteurs de notre système immunitaire, peuvent déclencher également des attaques radicalaires contre les virus et les bactéries, protégeant ainsi l'organisme des sources d'infections et des cellules dégénératives : la production de radicaux libres est en elle-même un phénomène de défense vital pour l'organisme. En revanche, la réaction d'oxydation, une fois qu'elle est initiée, doit être stoppée et c'est là qu'entrent en jeu les antioxydants : Ils vont pouvoir neutraliser les attaques radicalaires et instaurer ainsi un équilibre dans l'organisme. La pollution, l'exposition aux UV, le tabac, le surpoids, la fatigue, le surmenage, le stress, certaines maladies augmentent la production de ces radicaux libres. Apporter des antioxydants via l'alimentation notamment, va donc permettre de protéger l'ADN, les protéines et les lipides cellulaires : ne pas agir face à un stress oxydatif important aura à un moment donnée des conséquences néfastes sur la santé.

Les principaux antioxydants :

• La vitamine A est présente principalement dans les produits d'origine animale : foie (abat), produits laitiers, œufs. Certains végétaux contiennent des provitamines A (carotènes), des substances que l'organisme est capable de transformer en vitamine A et surtout présentes dans les légumes et fruits oranges ou rouges (surtout les carottes mais aussi poivrons, abricots, oranges, mandarines, mangue, melon).
• La vitamine E, ou tocophérol, est principalement présente dans l' huile de germe de blé, dans les germes de céréales, les oléagineux (amande, noix, noisette, cacahuète), les céréales complètes ( surtout le sarrasin et le seigle), le soja, sa farine ainsi que son huile végétale.
• La vitamine C, ou acide ascorbique, traque directement les radicaux libres et est tout aussi présente dans les légumes que dans les fruits : poivron, radis, brocoli, chou, kiwi, fraise, cassis, persil et les agrumes. Il faut noter que cette vitamine craint la chaleur (cuisson, procédés de conservation) : mieux vaut donc manger ces délicieux fruits et légumes crus.
• Le zinc, un oligo-élément, protecteur des membranes cellulaires , est présent dans les huitres et les coquillages, la viande de veau et de volaille, le pain complet, le jaune d'œuf.
• Le sélénium permet, avec d'autres éléments, l'action des enzymes anti-oxydantes. Il est présent surtout dans les produits riches en protéines animales comme les viandes, les œufs, les poissons et le lait. Les céréales, le germe de blé, la levure de bière, l'ail, l'oignon et les fruits en sont également de bonnes sources végétales.
• Le coenzyme Q10, dont la carence contribue au vieillissement de la peau, est produite par l'organisme à partir de quinones contenues dans certains aliments comme les poissons gras, les noix et les noisettes, les céréales complètes. les épinards, les huiles végétales, les algues, le sésame et les abats.

Gros plan sur les polyphénols :

• Ces antioxydants sont les plus abondants et se trouvent exclusivement dans les végétaux ainsi que dans leurs produits dérivés ( comme le cacao).Ils suscitent un intérêt grandissant depuis que les recherches ont montré qu'ils avaient une activité anti-oxydante, couplée d'une action anti-inflammatoire, mais aussi une action préventive contre le cancer et les maladies neuro-dégénératives ainsi qu'un effet sur la longévité. Ces polyphénols peuvent revêtir différentes « formes », dont voici les principales.
• Si 4000 flavonoïdes environ ont été identifiés dans la nature à ce jour, 70 sont présents dans nos aliments, et 40 sont réellement bénéfiques pour la santé. Ils existent sous forme solubles et sont surtout présents dans les agrumes, l'oignon, le brocoli, les petites baies, la cerise. Quant à leur forme insoluble, ils sont plus connus en tant que tanins : thé vert et noir, jus de raisin noir et vin rouge en sont richement pourvus. Leur action principale est de piéger le fer et de protéger de certains cancers digestifs (côlon et rectum). Les isoflavones sont des flavonoïdes anticancer que renferment bon nombre de plantes légumineuses : soja, luzerne, pois chiche, haricot mungo. Le tofu et le miso en sont également de bonnes sources.
• L' épigallocatéchine gallate (EGCG) est la principale catéchine, un polyphénol, que l'on trouve surtout dans le thé vert (Sencha et matcha) ainsi que dans le thé Yunnan. Elle aurait un effet protecteur contre le cancer*, préserverait les cellules cérébrales et préviendrait l'obésité et le diabète.
• Les végétaux riches en glucosinates et isothocyanates, d'autres flavonoïdes anticancer, sont les crucifères(chou, chou-fleur, choux de Bruxelles, brocoli), le navet et le cresson.
• Les proanthocyanidines apportent une protection cardiaque ( French Paradox), une protection mentale ainsi qu'un renforcement aux niveaux des vaisseaux sanguins. Cannelle, cacao, noisette , cranberry, cassis, fraise, raisin et pomme en sont riches
• La quercétine a des propriétés antioxydantes, mais aussi anti-inflammatoires et antihistaminiques. Les câpres et la livèche sont les plus grandes sources de quercétine. Viennent ensuite l'oignon (surtout la pelure),la pomme (avec la peau),l'ail , le brocoli, le raisin, le vin rouge, les petits fruits (bleuet, canneberge, groseille, etc.), les cerises, les agrumes et le thé.
• Le resvératrol fait lui aussi partie de la famille des polyphénols, une molécule connue pour son fort pouvoir antioxydant et souvent évoquée comme l'un des ingrédients responsable du "French paradox". Il est surtout concentré dans la pellicule du grain du raisin(sous forme aglycone) et on le trouve en quantité variable suivant le cépage, l'origine géographique et l'exposition aux maladies fongiques : les vins de Pinot noir (Bourgogne), de Merlot, de Grenache ou de Mourvèdre en sont les plus riches. Les raisins secs, les fèves de cacao, les baies rouges du genre Vaccinium (jus de canneberge), la rhubarbe, la mûre ,la grenade et le sorgho en sont également bien pourvus. Une consommation modérée de vin peut donc protéger de la maladie coronarienne. Le resvératrol ,en inhibant l'oxydation du LDL**, a un effet cardioprotecteur, est anti inflammatoire et antitumoral. Les dernières recherches montreraient de plus, une action sur la résistance au stress et la longévité ,de par son activation des sirtuines***( un type d'enzymes) et de la cascade de réactions qui s'ensuit (facteurs de transcription de type FOXO).

Toute une palette de saveur et de couleur dans votre assiette :

• Dans le règne végétal, qui dit couleur, dits pigments et donc flavonoïdes. Il ne suffit donc pas de consommer 5 fruits et légumes par jour : encore faut-il couvrir la palette des couleurs apportée par les végétaux.
  Les végétaux pour se protéger des radicaux libres ont, eux aussi , développé une artillerie : les pigments.Le lycopène qui donne la belle couleur rouge aux tomates n‘est pas simplement là pour le plaisir de nos yeux : il aide à protéger la tomate contre les rayons solaires et à conserver sa chlorophylle.
• Les deux grandes familles de couleurs sont les anthocyanes (des polyphénols), aux couleurs rouge foncé, violet, bleu et noir : baies de fruits, fraise, raisin, prune , pruneau, cranberry, pomme (avec la peau), oignon rouge, asperge, aubergine prune , pruneau. Quand aux caroténoïdes (famille des terpènes), ils sont de couleur jaune, orangé, rouge, vert (si mûr) : ils incluent le lycopène ( tomate fraîche, concentré et sauce tomate, goyave, pastèque) mais aussi le bêta-carotène (carotte, patate douce), la lutéine et la zéaxanthine (maïs,haricot vert, chou, laitue, fruits orange, jaune d'œuf), l'astaxantine (krills, crevette, homard, cabillaud, maquereau, saumon ou autres poissons rouges), pour ne citer que les principaux.
  Bon nombre d'herbes aromatiques et d'épices sont utilisées pour relever les saveurs d'un plat : c'est faire fi de leurs multiples vertus . Ainsi, la cannelle est placée au 4ème rang dans le classement des 50 aliments renfermant le plus d'antioxydants par portion de 100 g. Lorsqu'elle est soumise à la chaleur, cette propriété antioxydante est augmentée. Il en est de même pour le curcuma et le gingembre. Les fines herbes comme le thym, la ciboulette, le persil, l'estragon, la sauge, l'origan, le basilic, l'aneth, la coriandre ou encore l'ail disposent d'un indice TAC(indice de mesure du pouvoir antioxydant) parfois plus élevé que certains fruits et légumes.

Comment mesurer le pouvoir antioxydant des aliments ?

• La méthode la plus couramment utilisée est celle du score ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), reconnue par le département de l'agriculture aux Etats-Unis (USDA) et qui conseille de consommer entre 3000 et 5000 unités ORAC par jour. En France,il n'y a pas de recommandation officielle en ce qui concerne les apports.
• L'activité antioxydante globale d'un aliment ou d'une plante peut être également mesurée par son indice TAC (Total Antioxidant Capacity - capacité antioxydante totale) : plus l'aliment a une valeur TAC élevée (mesurée en micromole), plus il est antioxydant.
• En tête des aliments antioxydants figure le pruneau avec un score de 580 unités ORAC /100 g. Les petits fruits sont les plus antioxydants : bleuets, mûres, canneberges, framboises, fraises et pruneaux. Du côté des légumes, ce sont la betterave, l'artichaut, l'asperge, le brocoli, le chou rouge, le poivron jaune et les pommes de terre (surtout celles dont la chair est colorée). Et il ne faut pas oublier les légumineuses, particulièrement les haricots blancs et pinto.
  Le potentiel anti-oxydant d'un aliment peut diminuer s'il est épluché : c'est notamment le cas de la pomme, du raisin ou de l'oignon. La cuisson réduit également le potentiel de beaucoup de végétaux sauf pour les pommes de terre et les tomates.

Des apports d'antioxydants trop faibles en moyenne :

D'après les études INCA-Credoc, plus de la moitié des femmes présenteraient une déficience en micronutriments antioxydants, notamment en vitamines C et E, en zinc et en sélénium. Une récente étude menée à l'Inra-Inserm et Universités d'Aix-Marseille a montré que certains gènes influent sur les taux de vitamine E et de caroténoïdes : nous ne serions pas tous dotés de la même protection antioxydante à la naissance. D'où l'importance de puiser au quotidien nos apports dans les nombreux aliments riches en antioxydants que dame Nature met à notre disposition.

Leurs principaux atouts sur notre santé :

• Les recherches sur les antioxydants se sont multipliées ces dernières années se sont multipliées. Si les modalités d'action de ces molécules ne sont pas totalement éclaircies, il n'en reste pas moins que de nombreuses études ont démontré un effet protecteur face à certaines pathologies : problème de souplesse et d'élasticité de la peau, maladies cardiovasculaires, excès de cholestérol, douleurs articulaires, perte de la masse osseuse, déclin des facultés cérébrales.
• Parmi les 250 études environ consacrées au lien entre fruits et légumes et cancer, 80 % ont mis en évidence un effet protecteur des aliments extrêmement riches en antioxydants. Les premiers résultats de l'étude Epic (European Prospective Investigation into Cancer and nutrition) lancée en 1991 sur plus de 500 000 personnes confirment leur effet antitumoral protecteur.
• Un manque d'antioxydants conjugué à un excès de cholestérol peut déboucher sur des maladies cardiovasculaires: le cholestérol s'oxyde, il se dépose sur les artères et forme des plaques d'athérome. Pour diminuer le taux de mauvais cholestérol, il faut donc limiter ses apports en acides gras saturés et augmenter sa consommation d'antioxydants grâce à un régime riche en fruits, légumes, poissons et légumineuses ( étude des Pr Renaud et du Dr De Lorgeril, Lyon).
• La peau est souvent l'une des premières victimes du manque d'antioxydants. Pour garder une peau jeune et en bonne santé le plus longtemps possible, il est donc essentiel de manger des produits riches en antioxydants, en plus d'arrêter le tabac ainsi que les expositions prolongées au soleil, sources de production de radicaux libres.

* Hussain T. et al., Green tea constituent epigallocatechin-3-gallate selectively inhibits Cox-2 without affecting Cox-1 expression in human prostate cancer cells, Int. J. Cancer, 2004 Sept 28, e-pub ahead of print.
** E. N. Frankel, A. L. Waterhouse and J. E. Kinsella, « Inhibition of human LDL oxidation by resveratrol », The Lancet, vol. 341, no 8852, 1993, p. 1103-4
***Resveratrol rescues mutant polyglutamine cytotoxicity in C.elegans and mammalian neurons" J. Alex Parker, Margarita Arango, Salima Abderrahmane, Emmanuel Lambert, Cendrine Tourette, Hélène Catoire, & Christian Néri Equipe Avenir Inserm, Laboratoire de Biologie Génomique, Centre Paul Broca, 75014 Paris, France. Nature Genetics, advanced publication on line, 27 mars 2005.