Fer

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L'importance du fer pour la santé est connue depuis l'Antiquité. Autrefois, on donnait aux enfants de l'eau où un clou avait été laissé à rouiller afin de les supplémenter en fer.

Bien que présent en très faible quantité dans l'organisme (environ 4 grammes), c'est un oligo-élément essentiel.

Il est très important d'assurer des apports en fer suffisants à tous les stades de la vie et tout particulièrement chez le nourrisson, l'enfant et la femme enceinte. Une carence en fer peut en effet être à l'origine d'une baisse de l'hémoglobine et d'anomalies des globules rouges, appelées anémie.

Le rôle du fer :

• Le fer est un constituant fondamental de l'hémoglobine, impliquée dans les échanges gazeux et notamment dans le transport de l'oxygène au niveau des globules rouges du sang. Il joue un rôle similaire dans la myoglobine, qui est la forme de réserve de l'oxygène dans le muscle.
• Il intervient également dans notre système immunitaire et nous protège contre les infection.
• Il est un composant essentiel de nombreuses enzymes.
• Le fer contenu dans les globules fonctionne en circuit fermé : il est récupéré et réutilisé quotidiennement, ce qui limite nos besoins. Les pertes liées aux sueurs (chez le sportif notamment), les selles, les urines et les menstruations doivent toutefois être compensées.
• Nos besoins quotidiens varient selon le sexe, de 9 milligrammes par jour chez l'homme à 16 milligrammes chez la femme du fait des pertes menstruelles. Chez la femme enceinte, les besoins atteignent 25 mg/jour.

Les aliments riches en fer : quels sont-ils ?

• L'assimilation du fer est difficile et seul un faible pourcentage ingéré est réellement utilisé par l'organisme. Le fer existe dans les aliments sous deux formes différentes : le fer héminique et le fer non héminique.
• Le fer héminique se trouve dans les aliments d'origine animale : la viande mais aussi le poisson et les fruits de mer (22mg/100g) représentent une excellente source. Le boudin noir (17mg/100g) et les abats (foie, cœur, rognons) en sont également riches.
• Le fer non héminique se trouve dans les aliments d'origine végétale: les légumes secs (pois cassé, haricots azukis, pois chiche, lentilles) mais aussi les fruits secs (figue, abricot, banane). Les œufs (surtout le jaune) et les produits laitiers représentent des apports intéressants. Le fer non-héminique n'est absorbé par l'organisme qu'à hauteur de 5%.

Une absorption variable selon le type de fer :

• L'organisme humain absorbe 25% des apports en fer héminique, contre 5% en ce qui concerne le fer non héminique: pensez à associer les deux types de source héminique dans vos repas.
• Les aliments contenant des tanins (café, thé, vin), des fibres alimentaires en forte quantité, des phytates (son du blé) diminuent l'absorption du fer non héminique dans l'organisme d'environ 60 à 70 %. De même, un apport insuffisant en protéines, couplé à des excès de cuivre, de calcium ou de phosphore ont des effets négatifs sur l'absorption du fer.

Une solution pour améliorer son assimilation : la vitamine C

• Pensez à consommez des fruits et des légumes riches en vitamine C tels que le poivron, le brocoli cuit à la vapeur, les fruits rouges et les agrumes.
• Associez votre poisson préféré à des légumes riches en fer, assaisonné avec un jus de citron fraichement pressé et des herbes fraiches, comme le persil ou la coriandre.
• Et n'oubliez pas de différer la dégustation de votre thé ou votre café d'au moins une heure après le repas, afin d'en améliorer son assimilation.

Comment savoir si vous êtes carencés en fer ?

• Un manque de fer se traduit par de la fatigue, une pâleur, un essoufflement, des palpitations, des maladies à répétition, des problèmes de mémoire et des troubles intellectuels. Certaines personnes sont plus exposées que d'autres : les femmes (avec menstruations importantes), les femmes enceintes, les enfants en croissance, les personnes souffrant d'insuffisance rénale, les sportifs, les végétariens et les végétaliens.
• Un excès est également possible, le plus souvent provoqué par une maladie héréditaire (hémochromatose), et peut entrainer des douleurs articulaires, un diabète, des troubles cardiaques (cardiomyopathie), une cirrhose du foie, voire un cancer du foie. A fortes doses, le fer devient pro-oxydant : il est toujours conseillé de se supplémenter après avoir pris un avis médical et réaliser une prise de sang pour en objectiver les excès tout comme les carences.